Растяжка тула: Растяжка и аэройога в Туле. Студия Фитнес-дом! Приходи!

Стретчинг в Туле — 948 отзывов, фото и адреса на Zoon.ru

114 мест

• стретчинг — мы нашли для вас 114 фитнес клубов в городе Туле;
• актуальная информация об услугах в Туле, удобный поиск;
• стретчинг — адреса на карте, отзывы с рейтингом и фотографиями.

• Групповые программы

• Метро, район

• Стоимость

• Рейтинг

• Есть акции

• Онлайн-запись

• С бассейном

• Рядом со мной

• Круглосуточно

• Открыто сейчас

• Будет открыто ещё 2 часа

• С отзывами

• С фото

• Рейтинг 4+

• Сортировка

  По умолчаниюПо цене ➚По цене ➘Сначала лучшиеПо расстоянию

• 0Другие фильтры

• 683266″ data-lat=»54.21476″ data-id=»5556354d40c088937a8c55b6″ data-object_id=»5556354d40c088937a8c55b6.0f1c» data-ev_label=»standard»>

  П

• N

• П

• Ф
• 570812″ data-lat=»54.173726″ data-id=»5d7645fe10de9a7c9d772bf9″ data-object_id=»5d7645fe10de9a7c9d772bf9.f1c9″ data-ev_label=»standard»>

  M

• B

• С

• X
• 602018″ data-lat=»54.206009″ data-id=»57dfefe440c088024b8d3bde» data-object_id=»57dfefe440c088024b8d3bde.36f9″ data-ev_label=»standard»>

  С

• S

• N

• S
• 579939″ data-lat=»54.170435″ data-id=»555633ba40c0888e7a8c0ca4″ data-object_id=»555633ba40c0888e7a8c0ca4.3305″ data-ev_label=»standard»>

  G

• В

• F

• I
• 652261″ data-lat=»54.20456″ data-id=»5556341940c088917a8c4be2″ data-object_id=»5556341940c088917a8c4be2.49b2″ data-ev_label=»standard»>

  О

• C

• R

• D
• 657292″ data-lat=»54.175318″ data-id=»57c933df74dfaca05b8b456c» data-object_id=»57c933df74dfaca05b8b456c.1bae» data-ev_label=»standard»>

  Л

• Э

• С

• А
• 617245″ data-lat=»54.173356″ data-id=»57dfef1f40c088024b8d3a56″ data-object_id=»57dfef1f40c088024b8d3a56.ebf7″ data-ev_label=»standard»>

  Б

• З

• Т

• С
• 614186″ data-lat=»54.190551″ data-id=»58e2800240c0888d708d40d4″ data-object_id=»58e2800240c0888d708d40d4.27cd» data-ev_label=»standard»>

  D

• Х

• 
  

  Стретчинг в Туле — у каких фитнес клубов самый высокий рейтинг?

  
  

  Пользователи Zoon.ru наиболее положительно оценили Атлетика+, Neo dance family, Пламя.

• org/Question»>

  
  

  Стретчинг в Туле — в каких фитнес клубах круглосуточный режим работы?

  
  

  В Туле есть 2 фитнес клуба с режимом работы 24/7.
  Это Велнесс, Svarog gym.

• 
  

  Можно ли доверять отзывам о фитнес клубах на Zoon.ru?

  
  

  Да! Каждый день мы фильтруем до 20 тыс. отзывов и удаляем найденные фейки и спам.

ШПАГАТ+ Тула

Актуальные цены в разделе

Расписание и цены

Стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности.

Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

«

Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики

Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;

Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;

Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;

Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;

Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;

Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Существует 5 разновидностей стретчинга:

Статический стретчинг предполагает довольно медленные движение, во время которых нужно принять конкретную позу и удерживать ее на протяжении 10-30 секунд. Мышцы, которые растягиваются, можно напрягать постоянно или время от времени. В общем-то это и есть классический вариант стретчинга, от которого и пошло все это направление фитнеса. Статический стретчинг является самым эффективным для укрепления и растяжки мышц.

Медленный стретчинг – отличный вариант для разминки, им занимаются в крайне медленном темпе. При помощи медленного стретчинга можно добиться растяжения мышц на максимально возможную длину.

Парный стретчинг выполняется с партнером, который выступает в роли противодействия растяжению.

Динамический стретчинг – это плавные (ни в коем случае не резкие) медленные пружинящие движения. Заканчивая упражнения, необходимо на несколько секунд задержаться в наивысшей точке растяжения.

Баллистический стретчинг (иными словами – махи) представляет собой активный вид нагрузки. Он предполагает выполнение махов ногами и руками, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и скоростью. При баллистическом стретчинге те или иные группы мышц удлиняются на короткое время. Их удлинение продолжается столько, сколько длится сгибание или мах, при этом скорость растягивания соответствует скорости наклонов или махов.

Независимо от того, какие стили танцев Вам импонируют, хорошая растяжка — один из аспектов, которым должен обладать любой танцор!

Растяжка оказывает помощь для расслабления мышц и связок, уменьшает их утомление после других тренировок. Если Вы страдаете излишним мышечным напряжением от сидячей работы или переживаете стресс, то занятия стретчингом помогут Вам снова обрести радость жизни и свободу движения!

Кроме улучшения состояния Ваших шпагатов и растяжки в целом, занятия stretching помогают держать тело в тонусе!

Растяжка – это гибкость во всем теле! Гибкость – это молодость. Молодость – это здоровье, активность и отличное настроение!

• Мы научим Вас владеть своим телом и поможем развивать Вашу индивидуальность! 
• Вы станете красиво и сексуально двигаться и будете звездой на любом танцполе!

«

8 (800) 333-40-71

Программа растяжки всего тела: инструкции, польза, фотографии, еще

Программа растяжки всего тела: инструкции, польза, фотографии, еще

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020

Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку перед забегом, который длится около 10 секунд. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.

Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в ваш распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.

Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.

Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ:

• Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
• Улучшение спортивных результатов. Согласно научному обзору 2018 года, сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах.
• Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
• Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
• Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
• Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.

Существует множество способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:

• Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
• Статические растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.

Перед тренировкой

Разогретые мышцы работают лучше, чем разогретые. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.

Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.

Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вы можете избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбирать динамическую растяжку.

После тренировки

Включение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженной тренировкой.

Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.

После сидения и перед сном

Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию, проведенному в 2014 году с участием 20 молодых взрослых мужчин.

Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.

Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.

При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы по одной растяжке для каждой основной группы мышц вашего тела.

Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы особенно скованны и нуждаются в дополнительном внимании. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.

Для работы с особо жесткими областями вы можете:

• выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
• удерживать растяжку дольше
• выполнять растяжку более одного раза

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку :

1. Встаньте руками на спинку стула или на стену.
2. Поставьте ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
3. Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на землю, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
4. Удерживайте растяжку около 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
• Когда выполнять: перед тренировкой ослабить.

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
3. Выполните 20 повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины
• Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда подколенные сухожилия напряжены Чтобы не касаться пальцев ног, попробуйте положить руки на землю или на ногу.

Как сделать эту растяжку:

1. Сядьте на мягкую поверхность, поставив одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
3. Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: четырехглавые мышцы
• Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
2. Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: ягодицы, бедра
• Когда выполнять: после бега или перед сном
• Совет по безопасности: Остановитесь, если почувствуете боль в коленях, бедрах или где-либо еще.

Как выполнять эту растяжку:

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
2. Положите левую лодыжку на правое колено.
3. Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: спина, плечи, шея
• Когда выполнять: после длительного сидения или всякий раз, когда спина напряжена Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.

Как выполнять эту растяжку:

1. Сядьте на стул с прямой спиной, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
2. Поверните тело вправо, отталкиваясь от правой стороны стула левой рукой.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: грудь, бицепс, плечи
• Когда выполнять: после длительного сидения
• Совет по безопасности: немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт: .

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
2. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: шея
• Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда ваша шея напряжена . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.

Как сделать эту растяжку:

1. Опустите подбородок к груди.
2. Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
3. Удерживать от 30 до 60 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Регулярная растяжка может:

• увеличить диапазон движений
• снизить риск травм
• улучшить кровообращение
• повысить спортивные результаты

выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.

Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить к своей программе.

Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие упражнения на растяжку подходят вам лучше всего, обязательно поговорите с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом.

Последнее медицинское рассмотрение 18 сентября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI:
  10.3389/fphys.2019.01468
• Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI:
  10.12691/ajssm-2-4-9
• Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
• Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
• Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI:
  10.1186/s40064-015-1337-4
• Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI:
  10.1007/s40279-017-0797-9

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

сентября 18, 2020

Написано

Daniel Yetman

Под редакцией

Claire Brocato

. Средство с медицинской точки зрения. Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.

Читать дальше может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения.

Он согревает ваши мышцы, а согревает мышцы больше…

ПОДРОБНЕЕ

Программа растяжки всего тела: инструкции, польза, фотографии, еще

Программа растяжки всего тела: инструкции, польза, фотографии, еще

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020

Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку перед забегом, который длится около 10 секунд. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.

Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в ваш распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.

Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.

Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ:

• Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
• Улучшение спортивных результатов. Согласно научному обзору 2018 года, сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах.
• Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
• Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
• Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
• Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.

Существует множество способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:

• Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
• Статические растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.

Перед тренировкой

Разогретые мышцы работают лучше, чем разогретые. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.

Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.

Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вы можете избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбирать динамическую растяжку.

После тренировки

Включение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженной тренировкой.

Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.

После сидения и перед сном

Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию, проведенному в 2014 году с участием 20 молодых взрослых мужчин.

Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.

Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.

При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы по одной растяжке для каждой основной группы мышц вашего тела.

Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы особенно скованны и нуждаются в дополнительном внимании. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.

Для работы с особо жесткими областями вы можете:

• выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
• удерживать растяжку дольше
• выполнять растяжку более одного раза

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку :

1. Встаньте руками на спинку стула или на стену.
2. Поставьте ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
3. Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на землю, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
4. Удерживайте растяжку около 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
• Когда выполнять: перед тренировкой ослабить.

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
3. Выполните 20 повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины
• Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда подколенные сухожилия напряжены Чтобы не касаться пальцев ног, попробуйте положить руки на землю или на ногу.

Как сделать эту растяжку:

1. Сядьте на мягкую поверхность, поставив одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
3. Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: четырехглавые мышцы
• Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
2. Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: ягодицы, бедра
• Когда выполнять: после бега или перед сном
• Совет по безопасности: Остановитесь, если почувствуете боль в коленях, бедрах или где-либо еще.

Как выполнять эту растяжку:

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
2. Положите левую лодыжку на правое колено.
3. Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: спина, плечи, шея
• Когда выполнять: после длительного сидения или всякий раз, когда спина напряжена Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.

Как выполнять эту растяжку:

1. Сядьте на стул с прямой спиной, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
2. Поверните тело вправо, отталкиваясь от правой стороны стула левой рукой.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: грудь, бицепс, плечи
• Когда выполнять: после длительного сидения
• Совет по безопасности: немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт: .

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
2. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: шея
• Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда ваша шея напряжена . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.

Как сделать эту растяжку:

1. Опустите подбородок к груди.
2. Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
3. Удерживать от 30 до 60 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Регулярная растяжка может:

• увеличить диапазон движений
• снизить риск травм
• улучшить кровообращение
• повысить спортивные результаты

выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.

Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить к своей программе.

Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие упражнения на растяжку подходят вам лучше всего, обязательно поговорите с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом.

Последнее медицинское рассмотрение 18 сентября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI:
  10.3389/fphys.2019.01468
• Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI:
  10.12691/ajssm-2-4-9
• Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
• Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
• Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI:
  10.1186/s40064-015-1337-4
• Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI:
  10.1007/s40279-017-0797-9

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

сентября 18, 2020

Написано

Daniel Yetman

Под редакцией

Claire Brocato

. Средство с медицинской точки зрения. Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.

Читать дальше может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он согревает ваши мышцы, а согревает мышцы больше…

ПОДРОБНЕЕ